Achtsamkeitsübungen für mehr Selbstbewusstsein

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeit ist nicht nur ein Trendwort, dass immer häufiger in aller Munde ist, auch die Psychologie sieht darin wissenschaftliche Vorteile. Was verbirgt sich also dahinter und wie sehen Achtsamkeitsübungen konkret aus?

Im Alltag prasseln viele Gedanken und Gefühle auf einen ein: Der Stress am Arbeitsplatz, die Betreuung der Kinder und die eigene Beziehung mit dem Partner lebendig zu halten ist ein wahrer Balanceakt für jeden von uns. In stressigen Situationen raubt der Körper Ihnen jede Menge Energie, die Sie für andere Dinge benötigen.

Um zu entschleunigen und im Hier und Jetzt zu sein, helfen Achtsamkeitsübungen weiter. Sie sind eine Form der Meditation und helfen Ihnen, sich zu konzentrieren und den Fokus auf das Wesentliche zu richten. Achtsam zu leben ist ein ständiger Prozess, den Sie nach kurzer Einweisung ein Leben lang ausführen. Das hat viele Vorteile, wie sogar Wissenschaftler herausfanden. In einer Oxford-Studie kam zum Beispiel heraus, dass durch die Behandlungen eine gleiche Wirkung wie bei einer pharmazeutischen Einnahme erfolgte.

Die Übungen sind in allen Lebenslagen ausführbar und kosten so gut wie kein Geld. Im Gegenteil: Der Meditierende wird darauf trainiert, Empathie zu entwickeln und sein inneres Zentrum zu finden. Materielle Dinge spielen so gut wie keine Rolle, sondern eher Dankbarkeit und Zufriedenheit. Das befreit von seelischen Belastungen und stärkt den Geist.

Für wen sind Achtsamkeitsübungen geeignet?

Achtsam zu leben hilft dabei weiter, eine Situation bewusst wahrzunehmen und die Gedanken darauf zu konzentrieren. Für wen ist das Achtsamkeitstraining ratsam und ab welchem Alter sollten Sie damit beginnen?

In Asien ist es gang und gäbe, dass sich Kinder vor dem Schulbeginn eine Auszeit gönnen. Die Meditation soll ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und den Geist auf den kommenden Schultag zu fokussieren. Meditation ist in allen Altersklassen umsetzbar: Vom Schulkind bis zum Senior unterstützt die regelmäßige Behandlung, um den Körper und den Geist zu vereinen.

Vor allem für stressgeplagte Menschen sind die Achtsamkeitsübungen empfehlenswert. Wer regelmäßig meditiert und die Übungen anwendet, senkt seinen Blutdruck, ist gelassener und hat mehr Freude am Leben.

Ein gutes Beispiel ist ein berufstätiger Mensch, der in Zeitnot ist. Der Parkplatz vor ihm wird von einer fremden Person besetzt, sodass sich die Person heftig aufregt. Mit den Achtsamkeitsübungen verhindern Sie, dass Sie sich in solchen Moment unnötig aufregen. Sie nehmen die Situation wahr und konzentrieren sich darauf, Ihr Auto unversehrt woanders zu parken. Denn ohne das Training verlieren Sie das Bewusstsein für das Hier und Jetzt, sodass Sie oder andere zu Schaden kommen.

Bei Kindern steigt der Stresslevel, wenn sie sich mit Gleichaltrigen um ein Spielzeug streiten. Mit dem Training lernen die Kleinen von Beginn an, Empathie zu entwickeln und das Materielle hinter sich zu lassen.

Welche Vorteile hat das Achtsamkeitstraining?

Bei einer regelmäßigen Meditation und Anwendung der achtsamen Übungen erhalten Sie viele Vorteile, die Sie für sich und für andere nutzen. Der Körper kommt zur Ruhe und Sie erholen sich von seelischen Strapazen.

Um die Aufmerksamkeit auf einen konkreten Gedanken zu richten, sind Achtsamkeitsübungen von Vorteil. Es gibt viele Bereiche, die sich positiv auswirken, sobald Sie mit dem Training beginnen. Bereits nach kurzer Zeit verspüren Sie eine Veränderung, die Ihren Geist positiv beeinflusst. So hebt sich zusehends Ihre Stimmung und Ihre Lebensfreude steigert sich. Ihre emotionale Intelligenz bauen Sie aus, sodass Sie empathischer werden. Durch das intensive Atmen bei einer Meditation gelangt noch mehr Sauerstoff in den Körper, der gut durchblutet und voller Energie ist.

Für Patient:innen, die unter Panik- und Angststörungen leiden, sind die Achtsamkeitsübungen sehr hilfreich.

Um Depressionen vorzubeugen, sollten Sie tägliche Ihr Training fortsetzen.

Patient:innen mit chronischen Schmerzen sprechen von einer Linderung oder einer besseren Wahrnehmung der Schmerzen, die geringer ausfallen. Zudem können die Gefühle besser eingeordnet und die Gedankenstränge klar formuliert werden.

Das alles und vieles noch mehr hilft Ihnen im Alltag weiter, wenn Sie sich mit der Achtsamkeit beschäftigen. Die Behandlung ersetzt jedoch keine Therapie, sondern ist nur als Ergänzung zu sehen.

Wie beginnen Sie und was gilt es zu beachten?

Achtsam zu leben will gelernt sein: Mit den folgenden Tipps gelingt Ihnen das auf Anhieb. Mit der Zeit nehmen Sie immer mehr Übungen hinzu, um die neu gewonnene Erkenntnis erfolgreich umzusetzen.

Damit Sie dauerhaft von den zahlreichen Vorteilen profitieren, ist ein tägliches Training ideal. Das hört sich zunächst einmal viel an, doch mit kleinen Schritten gelingt es Ihnen, eine Routine zu entwickeln. Am Tag reichen bereits zehn bis 20 Minuten aus, die eine effektive Wirkung mitbringen. Nach dem Aufstehen sammeln Sie sich und stärken das Bewusstsein für den Körper. Eine Meditation ist selbst in einem kleinen Raum neben dem Bett möglich.

Eine gute Übung ist es, die Atmung zu kontrollieren: Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich der Brustkorb hebt. Die Lungen füllen sich mit reichlich Luft, die den lebenswichtigen Sauerstoff enthält. Beim Ausatmen strömen Sie die Luft langsam durch den Mund wieder aus. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals und lassen Sie die Schultern dabei unten. Um den Prozess zu unterstützen, hilft es, die Hand auf den Bauch zu legen. Diese Übung können Sie gemeinsam mit dem Partner machen, um ein besseres Bewusstsein für den eigenen Körper und den des Partners zu bekommen. Wer mag, legt die Hand bis zum Übungsende auf den Bauch vom Partner. Diese Handlung stärkt das Gefühl der Empathie.

Übungen in den Alltag integrieren

Um mit dem Achtsamkeitstraining zu beginnen, sind leichte Übungen geeignet. Diese können Sie sehr gut in Ihren Alltag integrieren.

Die Atmung hilft Ihnen dabei, um im Hier und Jetzt zu sein. Wenn Sie Stress im Alltag erleben, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Wenn Sie zum Beispiel an einer überfüllten Kasse anstehen und in Zeitnot sind, ärgern Sie sich nicht über diesen Zustand. Mit einer regelmäßigen Atmung schaffen Sie eine Balance, um die Aufmerksamkeit auf das Wesentliche zu richten. Ärger, Wut und Ohnmacht vergehen im Nu oder entstehen gar nicht erst.

Eine andere Möglichkeit ist es, Dinge des täglichen Lebens mit der anderen Hand zu übernehmen. Fordern Sie Ihren Geist heraus und trainieren Sie die vermeintlich schwächere Hand, um ein Gleichgewicht zu schaffen: Als Rechtshänder putzen Sie sich beispielsweise mit der linken Hand die Zähne.

Mit diesen einfachen Hilfsmitteln bewirken Sie viel, die Sie ganz leicht im den Alltag integrieren.

Gesprächswahrnehmung verändern: bewusstes Zuhören ist angebracht

Das Zuhören fällt nicht jedem Menschen leicht: Zwar vernehmen wir die Worte des Gegenübers, doch so richtig dringen sie nicht zu uns durch. Die eigenen Probleme am Arbeitsplatz und Stress im Alltag lassen es nicht zu, dass wir uns auf andere einstellen. Dabei ist Empathie ein wichtiger Bestandteil, um zu entschleunigen und zur Ruhe zu kommen.

Dankbarkeit ist ein Grundpfeiler der Achtsamkeit: Wer dieses Gefühl verspürt, hat eine wichtige Basis geschaffen. Dankbarkeit setzt ein gewisses Maß an Höflichkeit voraus: Denn wenn Sie in einem Gespräch mit einem Partner sind, spüren Sie eine Zuneigung. Sie sind dem Menschen dankbar, der sich Ihrer Probleme im Alltag, den Sorgen am Arbeitsplatz oder auch der fröhlichen Dinge im Leben annimmt. Um dem Partner dasselbe Gefühl zu vermitteln, ist ein aktives Zuhören wichtig.

Wenn Sie demnächst mit der besten Freundin oder mit dem besten Freund ein Gespräch führen, gehen Sie nicht in ein überfülltes Café. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort wie etwa einen Park, ein Flussufer oder eine Waldlichtung aus.

Erleben Sie Ihre Umgebung mit offenen Augen

Im Alltag lassen uns die Gedanken, die uns im Kopf kreisen, nicht zur Ruhe kommen. Um dem zu entgehen, ist ein klarer Blick wichtig. Dafür versuchen Sie, Dinge bewusster wahrzunehmen. Beim nächsten Spaziergang achten Sie beispielsweise auf ein Eichhörnchen am Baum oder auf die vorbeifliegenden Vögel, die sich ein Nest bauen.

Mit der sogenannten Rosinenübung können Sie gezielt das Achtsamkeitstraining in den Alltag integrieren. Es braucht lediglich etwa 15 Minuten Zeit, um das Training zu absolvieren. Dafür nehmen Sie sich eine Rosine zur Hand und suchen einen ruhigen Ort auf. Es geht darum, die Rosine mit allen Sinnen wahrzunehmen: Betrachten Sie die Rosine so, wie Sie sie noch nie gesehen haben. Es entstehen dabei zwei Prozesse: Zum einen konzentrieren Sie sich auf die Rosine und Sie lassen sich nicht durch andere Einflüsse ablenken. Zum anderen schauen Sie, was mit Ihnen in diesem Moment passiert.

Beschreiben Sie detailliert, wie die Rosine aussieht. Mit geschlossenen Augen fühlen Sie die Struktur der Rosine. Gehen Sie mit allen Sinnesorganen an die Sache heran, um die Rosine voll und ganz zu erschließen.

Tipps, um am Ball zu bleiben

Achtsam zu leben, Dankbarkeit zu spüren und die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache lenken: Das alles ist mit Achtsamkeitsübungen möglich. Mit der Zeit lässt die Motivation, weiterzumachen, nach: Wie bleiben Sie also am Ball?

Wer Achtsamkeit erfahren möchte, braucht eine klare Struktur. Nehmen Sie sich zu Beginn nicht zu viel vor, um die Motivation nicht zu verlieren.

Nach dem Aufstehen ist eine Meditation ratsam, der zum Beispiel die Body-Scan-Übung folgt: Dabei nehmen Sie den Ober- und Unterkörper konkret wahr, wenn Sie sich eine Zeit lang auf die Zehenspitzen, auf ein Bein usw. stellen.

Das persönliche Achtsamkeitstraining folgt einem bestimmten Schema, das Sie nach und nach mit weiteren Einheiten ergänzen oder durch andere ersetzen.

Aus den Erfolgen und Misserfolgen lernen

Achtsamkeitsübungen sind mit viel Freude zu genießen: Sie bringen viele Erfolge, manchmal aber auch ungewollte Misserfolge mit. Diese gilt es zu vermeiden.

Die Achtsamkeitsübungen sind zunächst ein ungewohntes Feld, die einiges an Motivation brauchen. Nach einiger Zeit bleiben manche Übungen auf der Strecke, sodass die anfängliche Freude abnimmt.

Um nicht aufzugeben, schreiben Sie von Beginn an Ihre Entwicklung auf. Was tat Ihnen besonders gut und worauf können Sie verzichten?

Gehen Sie unvoreingenommen an eine neue Trainigseinheit heran, um objektiv zu bleiben.

Treten alte Gefühle, Schmerzen oder Müdigkeit auf, achten Sie auf sich und atmen sie negative Einflüsse bewusst aus.

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